Упражнения для похудения. Ходьба. Программа на 6 недель.
Упражнения для похудения. Ходьба. Программа на 6 недель.
Общая информация о программе тренировок:
Уровень: начинающие; для мужчин и для женщин
Место тренировок: спортзал, парк, улица
Элементы программы: кардио-тренировки (ходьба) и упражнения на растяжку
Длительность программы: 6 недель
Плотность занятий: ходьба 3-4 раза в неделю
Что получает человек после завершения данной программы:
вы сможете проходить пешком 5 км за раз в среднем темпе, а ваше тело станет более подтянутым и тренированным.
Шагните навстречу фитнессу!
Пешая ходьба на самом деле является совершенно безболезненным и эффективным способом того, как обеспечить себе необходимый уровень физической нагрузки.
Не пропускайте свои занятия ходьбой. Это может принести вам массу пользы в виде улучшения кровообращения и сердечной деятельности, укрепления вашей костной системы.
Кто сам реально худел и знает как это делать?
Ходьба поможет вам увеличить и поддерживать объём своей мышечной массы, ослабит воздействие стрессов, уменьшит общее беспокойство, значительно улучшит самочувствие. Если вы будете проводить свои занятия ходьбой с достаточной интенсивностью, то они помогут вам избавиться от лишних килограммов веса.
Для того, чтобы увеличить пользу, получаемую вами от ходьбы, убедитесь, что ваша техника ходьбы соответствует перечисленным ниже правилам. При необходимости, попросите своего друга или подругу о том, чтобы они дали оценку вашей техники ходьбы, так они могут наблюдать за вами со стороны и видеть то, что вам не всегда легко увидеть.
Почему у меня никак не получается похудеть?
Вот правила, которые помогут вам получать максимум пользы от ходьбы.
-
Держите свою голову прямо и смотрите вперёд.
-
Следите, чтобы ваша спина была прямой, но в тоже время расслабленной.
Где взять деньги на похудение?
-
Постарайтесь втянуть живот, напрягая мышцы брюшной полости. Помните, что внутренние отделы нашего живота работают как стабилизатор положения нижней части нашей спины и их подтянутость очень важна при ходьбе.
-
Расправьте и раскройте вашу грудную клетку. Это достигается тем, что вы отводите плечи назад, расслабляете их и продолжаете движение в таком состоянии.
-
Позвольте вашим рукам, которые должны быть согнуты в локтях двигаться свободно во время ходьбы. По мере увеличения вашей скорости движения, вы заметите, что вам удобнее держать руки согнутыми в локтях под углом в 90 градусов и махать ими с большей интенсивностью.
-
То, как работает ваша стопа во время ходьбы тоже важно. После того, как вы приземляетесь на внешнюю сторону пятки, вы сразу же начинаете перекатываться на внутреннюю сторону стопы и это естественно, т.к. позволяет стопе правильно поглотить силу удара веса нашего тела. В завершение движения, вы производите отталкивание носком стопы вперёд.
Старайтесь избегать чрезмерно сильного давления на пятки во время интенсивной ходьбы, потому что это приводит к совершенно ненужной и вредной перегрузке ваших суставов.
Как стать участником программы где платят деньги за похудение?
-
Во время ходьбы следите за тем, чтобы ваша нога в завершение шага достаточно уходила назад, растягивая икры ваших ног. Не надо идти так, будто вы только по очереди выбрасываете ноги вперёд, а фазу движения ноги назад, за спину, пропускаете.
Для того, чтобы ваши стопы работали нормально им необходимо, чтобы во время ходьбы угол между стопой и голенью периодически уменьшался на 10-15 градусов. Если ходить заниматься ходьбой, не соблюдая этого правила, то это может привести со временем к проблемам с голенью и кожей подошв.
Ежедневные упражнения по растяжке голени помогут вам достичь правильной амплитуды движения ноги назад во время ходьбы. -
Длина шага – это индивидуальная характеристика вашей техники ходьбы. Большинство людей, занимающихся ходьбой, подбирают для себя длину шага так, чтобы это позволяло им достичь нужной на данное время для них интенсивности тренировки.
-
Старайтесь дышать ритмично. Например, в течение трёх шагов делайте вдох, а в течение следующих трёх шагов – выдох. Если данный ритм вам не подходит, то подберите свой, при котором вы чувствуете себя комфортно.
Обязательно подпишитесь
"Отборные техники
Это бесплатно, а отличный результат мы гарантируем! |
Ходьба не такое простое занятие, как может показаться на первый взгляд. Так, во время подъёма вверх и при спуске вниз следует использовать разные техники.
А существуют ли проверенные способы похудения?
Советы для подъёма вверх по склону
-
Поскольку, подъём пешком в гору требует от нас гораздо больших усилий, то убедитесь, что до того, как начать подъём, вы успели хорошо разогреться во время ходьбы по ровному участку дороги в течение как минимум 5 минут.
-
Укоротите ваши шаги.
-
Если вы считаете себя тренированным человеком, то укоротив длину шага, можете одновременно сделать шаги более частыми. Если вы не считаете себя тренированным человеком, то укоротив длину шага, оставьте частоту шагов на прежнем уровне.
Где можно взять пример того, как вести дневник похудения и подсчёт калорий?
-
Немного наклонитесь вперёд, чтобы ваше равновесие было более устойчивым.
-
Движение пешком вверх по склону требует от нас гораздо больших усилий, поэтому вы заметите, как учащается ваше сердцебиение и дыхание. Однако, не смотря на это, старайтесь следить за тем, чтобы даже во время подъёма в гору вы могли продолжать разговаривать со своими попутчиками, пусть даже и с некоторыми перерывами.
Советы по движению вниз по склону
Где скачать таблицу калорийности продуктов?
-
Расслабьтесь и пусть ваши шаги будут естественными.
-
Когда вы спускаетесь вниз по склону, то длина вашего шага естественно удлиняется. В то время, как чрезмерное удлинение шага при ходьбе по ровной поверхности не является полезным, при спуске по склону удлинение шага позволяет вам при необходимости быстро тормозить, сопротивляясь ускорению, которое получает тело в результате действия силы тяжести.
Если вы чувствуете, что теряете контроль над ходьбой, то укорачивайте шаг и снижайте темп ходьбы. -
Если вы хотите замедлиться, то старайтесь сохранять положение тела прямым и не отклоняйтесь назад.
-
Если склон кажется вам слишком крутым, то немного наклонитесь вперёд для того, чтобы приобрести большее равновесие и при спуске всегда держите колени в слегка согнутом состоянии.
Как сделать так, чтобы после похудения вес не вернулся?
В начале каждой тренировки - растяжка!
Во время физических нагрузок наши мышцы сокращаются по длине и хотя в результате занятий их тонус улучшается, наши движения, если мы не будем делать регулярно растяжку, со временем могут стать более скованными и жёсткими.
 |
Растягивать мышцы груди и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Встаньте так, чтобы ваши стопы были расположены на ширине бёдер и немного согните ноги в коленях. Втяните живот, а голову, шею и плечи держите расслабленными. Спина должна быть всегда прямой в то время как вы всё дальше и дальше отводите за спину соединённые в замок руки. Вы должны почувствовать растяжение в области груди, чтобы она как можно сильнее «открылась». Как побороть голод во время похудения?
|
 |
Растягивать мышцы верхней части спины и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Расположите ступни по ширине бёдер, а ноги немного согните в коленях. Вытяните руки как можно дальше по сторонам, а потом соедините их кисти в замок. Держите корпус тела от поясницы до плеч строго вертикально и постепенно тянитесь соединёнными в замок руками всё дальше и дальше. Почувствуйте как сильно растягивается верхняя часть вашей спины, расположенная между плечами.
|
 |
Растягивать мышцы трицепса и сохранять данное положение для каждой руки не менее 30-ти секунд. Расположите ступни ног на ширине бёдер, а ноги немного согните в коленях. Поднимите одну руку вверх, затем согните её в локте и постарайтесь дотянуться ладонью до середины спины. Усильте растяжение трицепса, мягко надавливая другой рукой на локоть первой и толкая его не вниз, а за спину. Почувствуйте, как растягивается задняя часть вашей руки. Медленно возвратитесь в исходную позицию и повторите всё тоже самое со второй рукой. |
 |
Растягивать мышцы икр и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. Сделайте шаг одной ногой вперёд, а ладонями упритесь в ягодицы. Медленно сгибайте переднюю ногу в колене, и постепенно всё глубже и глубже проседайте вниз и вперёд, растягивая при этом заднюю часть бедра и икроножную мышцу расположенной сзади ноги. Если хотите усилить растяжение, то продвиньте немного дальше переднюю ногу, но никогда не кладите руки на стоящую впереди ногу! Основной вес тела в этом упражнении должен всегда приходиться на заднюю ногу. |
 |
Растягивать мышцы внутренней части бёдер и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Сядьте на пол и сохраняйте при этом спину прямой. Почувствуйте, как растягивается внутренняя сторона бёдер, и для усиления растяжения плавно надавливайте обеими руками с одинаковой силой на оба колена вниз. При этом старайтесь как можно лучше расслабить ноги, чтобы колени смогли опуститься как можно ниже. Чтобы ещё усилить растяжение можете слегка наклоняться туловищем вперёд, сохраняя при этом спину прямой. |
 |
Растягивать и скручивать мышцы нижней части спины, сохраняя данное положение не менее 30-ти секунд. Лягте на спину, а выпрямленные руки раскиньте в разные стороны на одной линии, проходящей через плечи. Соедините две ноги и согните их в коленях под углом в 90 градусов. Затем опустите колени сразу двух ног в одну сторону до пола. Спина и руки должны всегда оставаться прижатыми к полу. Если колени при скручивании не достают пола, то не надо применять силу для большего растяжения. Оставайтесь в таком положении от 30 до 45 секунд, а потом повторите тоже самое, но только для другой стороны. Способы похудения, которые одобряет медицина
|
 |
Растягивать мышцы внешней стороны бедра и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. После этого заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус же разверните в сторону, противоположную той в которую заводили ногу. Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол, а локтем другой, кроме этого, пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене. Повторите тоже самое упражнение затем и для другой ноги.
|
 |
Растягивать мышцы ягодиц и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. Лягте на пол и вытяните ноги. Затем положите лодыжку одной ноги сверху на бедро другой. Придерживая руками положенную сверху ногу, начинайте сгибать нижнюю ногу в колене и подтягивать её колено всё ближе и ближе к груди, обхватив колено обеими руками. Подтягиваемое Вами колено будет толкать лодыжку лежащей сверху ноги и от этого вы почувствуете растяжение в мышцах ягодицы этой же ноги. Повторите всё тоже самое зеркально для другой ноги.
|
 |
Растягивать мышцы задней стороны бедра и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. Встаньте ровно. Затем поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой же ногой немного присядьте так, как будто Вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую Вы приседаете. Для того, чтобы ещё больше растянуть мышцы задней части бедра, приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Также, можно ещё дальше поместить растягиваемую ногу вперёд и немного наклонять при растяжении прямой ноги туловище вперёд. Кто даст мне гарантию, что я похудею?
|
 |
Растягивать мышцы квадрицепса и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. При растяжении квадрицепса (мышцы передней части бедра) необходимо для равновесия держаться за стенку или другую твёрдую опору одной рукой. Свободной рукой надо взяться за носок стопы (как на рисунке) и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону, как по ошибке делают многие. Колени ног надо держать соединёнными и на одном уровне, спину прямой, живот втянутым, а шею вытянуть вверх.
|
В данной программе упражнений для похудения в различные дни применяются различные программы растяжек:
1. Полная растяжка ( все 10 видов растягивающих упражнений, описанных выше);
2. Быстрая растяжка ( только 5 растягивающих упражнений из 10);
3. Нижняя растяжка ( только 6 растягивающих упражнений из 10, и только для нижней части тела).
Где найти нормального специалиста по похудению?
Быстрая растяжка
 |
Растяжка квадрицепса 30 секунд |
 |
Растяжка задней части бедра 30 секунд |
 |
Растяжка груди 30 секунд |
 |
Растяжка икр по 30 секунд |
 |
Растяжка верней части спины 30 секунд |
Где можно получить консультацию по вопросу правильного похудения?
Нижняя растяжка
 |
Растяжка ягодиц по 30 секунд |
 |
Растяжка внутренней стороны бедра по 30+ секунд |
|
Растяжка квадрицепсов по 30 секунд |
 |
Растяжка нижней части спины по 30 секунд |
|
Растяжка задней части бедра по 30 секунд |
|
Растяжка икр по 30 секунд |
Упражнения для похудения: расписание 1-ой недели
вторник |
полная растяжка + ходьба минимум 20 минут в лёгком темпе |
четверг |
нижняя растяжка + ходьба минимум 20 минут в лёгком темпе |
суббота |
полная растяжка + ходьба минимум 20 минут в лёгком темпе |
Упражнения для похудения: расписание 2-ой недели
вторник |
полная растяжка + ходьба минимум 25 минут в лёгком темпе |
четверг |
нижняя растяжка + ходьба минимум 20 минут в среднем темпе |
суббота |
быстрая растяжка + ходьба минимум 25 минут в лёгком темпе |
воскресенье |
полная растяжка + ходьба минимум 20 минут в среднем темпе |
Помощь специалиста по похудению
Упражнения для похудения: расписание 3-ей недели
вторник |
полная растяжка + ходьба минимум 30 минут в лёгком темпе |
четверг |
нижняя растяжка + ходьба минимум 25 минут в среднем темпе |
суббота |
нижняя растяжка + ходьба минимум 30 минут в лёгком темпе |
воскресенье |
полная растяжка + ходьба минимум 25 минут в среднем темпе + ускорением темпа в последние 10 минут |
Упражнения для похудения: расписание 4-ой недели
вторник |
полная растяжка + ходьба минимум 35 минут в лёгком темпе |
четверг |
полная растяжка + ходьба минимум 35 минут в среднем темпе + ускорение темпа в последние 10 минут |
суббота |
быстрая растяжка + ходьба минимум 40 минут в лёгком темпе |
воскресенье |
нижняя растяжка + ходьба минимум 30 минут в среднем темпе |
Упражнения для похудения: расписание 5-ой недели
вторник |
полная растяжка + ходьба минимум 45 минут в лёгком темпе |
четверг |
нижняя растяжка + ходьба минимум 35 минут в среднем темпе |
суббота |
быстрая растяжка + ходьба минимум 50 минут в лёгком темпе |
воскресенье |
полная растяжка + ходьба минимум 40 минут в среднем темпе + ускорение в последние 10 минут |
Упражнения для похудения: расписание 6-ой недели
вторник |
полная растяжка + ходьба минимум 50 минут в лёгком темпе |
четверг |
нижняя растяжка + ходьба минимум 30 минут в лёгком темпе |
суббота |
быстрая растяжка + устройте для себя соревнование с кем-нибудь или с самой собой для того, чтобы оценить, чего вы достигли за прошедшие 6 недель! |
Узнать всё о правильном похудении
При перепечатке, цитировании или рерайтинге данной статьи, ссылка на fatburning.ru обязательна.
Пожалуйста, оставьте свой комментарий к этой статье или поделитесь известной Вам информацией на тему, поднятую в данной статье. Нам очень важно знать Ваше мнение. С уважением, редакция сайта fatburning.ru
