Диета для похудения

 

Последние исследования говорят о том, что лучший способ похудеть – это следовать диете с низким содержанием жира, большим количеством углеводов, богатой клетчаткой  и увеличить количество физических упражнений.

 

Основной план диеты

 

Завтрак	Порция фруктов Стакан апельсинового сока (свежевыжатого) Большая чашка хлопьев с отрубями Чашка обезжиренного молока Или Чашка обезжиренного йогурта Чайная ложка мёда с хлопьями Чай, кофе, какао на обезжиренном молоке Варианты замены: Можно заменить чашку хлопьев двумя цельнозерновыми тостами, добавить 2 чайных ложки нежирного маргарина и две чайных ложки нежирного сыра. Также, можно заменять сыр яйцом, но не чаще 3-4 раз в неделю.
Обед	2-4 кусочка хлеба два 2-ух этажных цельнозерновых сэндвича с 2-мя чайными ложками нежирного сыра для каждого сэндвича или 2-мя тонкими кусочками мяса без жира (60 гр) Одна порция овощей (салат, помидоры, огурец) Одна порция фруктов (банан, апельсин, виноград, яблоко) Чай или кофе с обезжиренным молоком или стакан свежего сока Варианты замены: Обезжиренный йогурт с 2-мя фруктами или 2-мя тонкими ломтиками мяса с 2-мя порциями приготовленных овощей (бобы, горох, орехи) и 2-мя фруктами. Без десерта.
Ужин	2 порции мяса или сыра (50 г куриной грудки или говядины) 2 порции крахмалистых продуктов (одна большая запеченная картошка) 2 порции овощей (1 порция приготовленной моркови и 1 порция салата) 2 чайных ложки масла (одна в виде йогурта для поливания картошки и вторая в виде не очень жирной заправки для салата) Одна порция фруктов (банан, яблоко, виноград) Обязательно подпишитесь на рассылку!   "Отборные техники быстрого похудения и 10 полезных подарков"   Это бесплатно, а отличный результат мы гарантируем! Ваш e-mail: * Ваше имя: *     Чай, кофе или какао  с обезжиренным молоком.

 

Рекомендации для тех, кто следует диете с низким содержанием жира

 

 

Старайтесь выбирать следующие продукты

 

1. Обезжиренное молоко и молочные продукты, например йогурт  и творожный сыр, сделанный из обезжиренного молока.
2. Обезжиренный сыр, например моцарелла, эдам и тильзитер.
3. Цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, коричневый рис, продукты из неочищенной кукурузы, богатые отрубями хлебцы для завтрака, овёс, малтабеллу, сухарики, спагетти.
4. Свежие и предпочтительно сырые фрукты и овощи, консервированные или замороженные овощи, сухофрукты.
5. Варёные яйца не более 4 раз в неделю.
6. Небольшие порции мяса, курицы или рыбы с удалением всех видимых жиров и приготовленные на гриле, на пару или на сковороде без добавления масла.
7. Бобы, горошек, чечевица или соевые заменители мяса.
8. 2 столовых ложки маргарина низкой жирности с большим %-ым содержанием полиненасыщенных кислот или содержащего подсолнечное, рапсовое масла или масло авокадо или нежирную заправку.
   
   
   

Подсказки по диете

 

1. Замените этими продуктами с низким содержанием жира, то, что вы обычно ели и ваши жировые клетки постепенно начнут исчезать.
2. Сократите потребление алкоголя, чтобы обезопасить себя от поступления лишних калорий. Привыкните выпивать не более одного бокала вина в день.
3. Всегда читайте этикетки на продуктах чтобы узнать насколько жирный продукт вы держите в руках.
   
   
   

Продукты, которых лучше избегать, если вы на низко-жировой диете

 

 

1. Продукты глубокой переработки (обычно, после прохождения всех стадий обработки, в них остаётся очень много жира);
2. Продукты, приготовленные методом жарения в масле или в жире (Соусы могут быть приготовлены с добавлением мяса а заправки с добавлением масел или яиц, как майонез).
3. Мясные переработанные продукты. Это ветчина, бекон, колбасы, сосиски, сало. По крайней мере, используйте только те из них, в которых мало жира.
4. Пирожные, печенья, булки, плюшки, кексы, пропитанные сиропом, сдобные сухарики, и т.п.
5. Жирные сорта сыра: гауда, камамбер, пармезан, чеддер.
6. Жирное молоко, пудинги и молочные продукты.
7. Молочные смеси, сливки для кофе, просто сливки.

 

Физические упражнения

 

Начинайте заниматься физическими упражнениями для того, чтобы сжигать больше калорий, но перед этим проконсультируйтесь со своим доктором по поводу того, какие нагрузки для вас разрешены.

 

Регулярно ходите пешком по свежему воздуху – ,вероятно, это самая безопасная форма физической нагрузки. Начинайте с малых дистанций и скоростей, постепенно увеличивая нагрузки. Наслаждайтесь процессом прогулок.

 

Найдите хороший спортзал, если вы любите тренироваться в коллективе. Регулярно плавайте, ездите на велосипеде, играйте в теннис и другие подвижные игры.

 

Сбалансированная диета

 

 

Какую диету можно называть сбалансированной? Что нам нужно делать для того, чтобы получить максимум пользы от продуктов, которые мы едим? Обсудим несколько ключевых вопросов.

 

Группы продуктов

 

Современный  человек и особенно современный западный человек часто сталкивается с проблемой выбора для себя продуктов питания из того огромного их множества, что представлено в магазинах.

 

По сравнению со своими предками и современными жителями африканской сельской местности, западный человек часто пребывает в замешательстве от обилия видов продуктов и их марок.

 

Однако, основные группы продуктов питания остались теми же, что и раньше, расширилось только разнообразие продуктов внутри группы.

 

Если вы остановитесь на минутку и задумаетесь о том, что вы едите, вы увидите, что все продукты могут быть классифицированы на несколько категорий:

 

1. Фрукты и овощи
2. Зёрна и зерновая группа
3. Молоко и молочные продукты
4. Мясо, рыба и яйца
5. Жиры и масла

 

Конечно, большинство продуктов и особенно приготовленные продукты или переработанные, могут содержать ингредиенты не только из одной группы. Например, чипсы, которые сделаны из картофеля (группа овощей и фруктов), могут содержать много жира.

 

 

Большинство людей могут самостоятельно определить, к какой группе принадлежит тот или иной продукт. Просто будьте логичны и не обманывайте сами себя. Поедая, те же картофельные чипсы, большинство людей не воспринимает их, как продукт, относящийся к овощам. Они понимают, что это продукт с высоким содержанием жира и его избыточное потребление может привести к набору лишнего веса.

 

Обязательно подпишитесь на рассылку!   "Отборные техники быстрого похудения и 10 полезных подарков"   Это бесплатно, а отличный результат мы гарантируем!

Ваш e-mail: * Ваше имя: *

 

 

Группа фруктов и овощей

 

Это, вероятно, самая важная группа, когда мы начинаем обсуждать тему здоровья.

 

Фрукты и овощи, которые получены из живых растений, богаты укрепляющими здоровье компонентами, такими как бета-каротин, витамин А и С (мощные антиоксиданты), минералы, диетическая клетчатка (способствует хорошему пищеварению и помогает уменьшать калорийность рациона) и биофлавоноиды (защищают от многих болезней).

 

 

Вследствие того, что фрукты и овощи содержат так много повышающих иммунитет компонентов, их следует есть в больших количествах и каждый должен стараться съедать не менее 5 порций в день.

 

 

Типичным примером того, как это следует делать, может быть совет съедать яблоко, апельсин, полчашки моркови, зелёный салат и выпивать стакан свежевыжатого сока – именно так вы получите 5 жизненно важных порций в день.

 

 

Фруктово-овощная группа защищает нас от многих дегенеративных болезней, ассоциирующихся обычно с западным стилем жизни, таких как гипертония, диабет, ожирение и общее падение иммунитета.

 

 

Зерновая группа

 

 

Эта группа ещё называется углеводной или крахмалистой группой.

 

К сожалению, около 30 лет назад, известный учёный профессор Юдкин, предложил теорию о том, что именно углеводы и в особенности сахар, являются причиной многих болезней поразивших человечество и конкретно ожирения. «Добрый профессор» проделал «замечательную» работу. В результате не только сахар и крахмалсодержащие стали изгоями мира продуктов, но и к остальным углеводистым продуктам стали относиться негативно. Даже сегодня мы ещё ощущаем отрицательной влияние антиуглеводной кампании прошлого.

 

 

Спросите у любого человека, выбранного наугад, какие продукты он должен исключить из своего питания для того, чтобы стать здоровее и похудеть, и он ответит – «углеводы».

 

Справедливо как раз противоположное утверждение. И это было доказано много-много раз со времён первых атак профессора Юдкина на сахар и крахмалсодержащие продукты в 1960-ых годах. Но враждебное отношение к углеводам так крепко укоренилось в умах людей, что теперь очень сложно убедить их в том, что углеводы это замечательные и полезные продукты.

 

 

 

Существует множество свидетельств того, что люди, которые едят много не переработанных крахмалистых продуктов и углеводов, зёрен, круп и хлопьев на самом деле очень здоровы и не страдают болезнями современного западного общества.

 

 

Сельские африканские племена, которые едят в основном просо, сорго, кукурузу, фрукты, овощи, кислое молоко и немного мяса, не имеют сердечных болезней и приступов, не знают большинства форм рака и ожирения.

 

 

Ответом на наши растущие эпидемии ожирения, болезней сердца и сосудов, рака и пищеварения должно стать наше возвращение к употреблению в пищу множества крахмалистых продуктов, цельнозерновых продуктов  и круп.

 

 

В идеале нужно стараться, чтобы больший объём каждого приёма пищи составляли углеводы, например тарелка кукурузы, малтабелла или овсяная каша, цельнозерновые тосты на завтрак. Носите с собой цельнозерновые тосты для перекуса, если вы на работе. Ужинайте картошкой в мундире, нешлифованным (коричневым) рисом, кукурузной или пшеничной кашей.

 

 

Зерновая группа – это лучший для нас источник витаминов В и Е, основных минералов и соединений (цинк, медь, селен, магний, калий), диетической клетчатки и полифенолов. Эти питательные вещества защищают нас от болезней сердца, многих видов рака, диабета и ожирения.

 

Съедайте в день 2 или больше порций продуктов из зерновой группы во время каждого приёма пищи и вы будете себя здоровее чувствовать, проживёте дольше и сохраните идеальный вес. Просто помните, что если вы желаете получить максимальную пользу от крахмалистых и зерновых продуктов, вам надо выбирать как можно менее переработанные из них для своей сбалансированной диеты.

   

 

Уменьшение жирности своей диеты.

 

 

Внимательное отношение к тому, что вы едите и к физическим упражнениям должны идти рука об руку, если вы заняты формированием красивой фигуры.

 

 

Не нужно объяснять, что упражнения являются важнейшей частью вашей системы совершенствования тела, а оздоровления можно достичь только приобретя привычки правильного питания.

 

 

Цель данной статьи – вдохновить вас на использование диеты с низким содержанием жира, что будет содействовать вашим усилиям в шейпинге тела, а также снабдить вас подсказками для того, чтобы вам стало легче в спорных ситуациях делать правильный диетический выбор.

 

 

Жиры, которые мы потребляем, доходят до нас в разных формах. Некоторые из них являются здоровыми, другие менее здоровыми…

 

Обязательно подпишитесь на рассылку!   "Отборные техники быстрого похудения и 10 полезных подарков"   Это бесплатно, а отличный результат мы гарантируем!

Ваш e-mail: * Ваше имя: *

 

Однако, с точки зрения формирования фигуры, нам всё равно растительный это жир или животный – любой жир или масло при сгорании 1 его грамма даёт 9 калорий энергии ( для сравнения: 1 грамм углеводов или белков при сгорании даёт лишь 4 калории). Поэтому для тех, кто стремиться стать более здоровыми важно выбирать для себя более здоровые виды жиров и масел, а для тех, кто кроме этого хочет похудеть, важно минимизировать поступление с пищей даже полезных жиров.

 

 

Мало того, что жиры дают очень много калорий, они очень легко усваиваются организмом и легко переходят в наши жировые клетки. А вот углеводам требуется гораздо больше энергии, для того, чтобы они были усвоены организмом и перешли в наш жировой запас.

 

 

Все жиры можно разбить на три категории:

 

1. Ненасыщенные жиры;
2. Насыщенные жиры;
3. Холестерины.

 

Ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными и полиненасыщенными.

 

Мононенасыщенные жиры

 

1. Воздействуют на холестерин таким образом, что понижают его уровень в крови.
2. Содержатся в : орехах, арахисовом масле, оливках, оливковом масле, авокадо, рапсовом масле и др.
   
   
   

Полиненасыщенные жиры

 

1. Воздействуют на холестерин таким образом, что стабилизируют его уровень.
2. Содержатся в: масле подсолнечника, мягких видах маргарина, жире печени трески, масле вечерней примулы, рыбьем жире (треска, сардины, макрель).
   
   
   
   

Насыщенные жиры

 

1. Воздействуют на уровень холестерина, повышая его уровень в крови.
2. Содержатся в: мясе, сыре, сливочном масле, сливках, молочных продуктах даже с низкой жирностью, кокосовом масле, пальмовом масле.

 

 

Холестерины

 

Холестерин присутствует во многих тканях нашего организма и играет важную роль во многих обменных процессах. На самом деле, тело человека способно производить свой собственный холестерин. Даже диетическое питание может привести к повышенному уровню содержания холестерина в крови.

 

 

Широко распространено мнение  о том, что весь холестерин является плохим и вредным. Но это не так. ЭлДиЭль-холестерин действительно вреден, так как он может стать причиной закупорки артерий и привести к сердечному приступу или инфаркту.  А вот ЭйтчДиЭль-холестерин – это полезный холестерин, который наоборот защищает наше сердце. Он транспортирует холестерин из артерий к печени, которая его перерабатывает. Поэтому мы должны стараться повысить свой уровень ЭйтчДиЭль-холестерина, занимаясь регулярными тренировками и стараясь потреблять больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных.

 

Суммируя сказанное, повторим, что важно в своём питании отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (как моно-, так и поли-). Но если вы заботитесь о похудении, то уменьшайте общее потребление жиров, даже полезных.

 

Придерживайтесь выбранной вами программы физических упражнений, и вы будете восхищены тем, как уходят ваши сантиметры и улучшаются показатели здоровья.

 

 

По материалам работ физиолога Кэтлин Мак’Куэйд