Вы решили похудеть. С чего начать?
Вы решили похудеть. С чего начать?
Вы решили, что надо худеть и рвётесь в бой, но прежде всего сделайте несколько важных вещей.
Проверьте, действительно ли у вас есть лишний вес!
Множество людей жалуются на то, что они не могут похудеть, но когда они посчитают их Индекс Массы Тела (ИМТ=(вес в килограммах)/(рост в метрах в квадрате)) или Отношение Талии к Бёдрам (ОТБ=(обхват талии в сантиметрах)/(обхват бёдер в сантиметрах)), становится очевидно, что у них нет избыточного веса, скорее наоборот – уже недостаток веса.
Рассчитайте свой ИМТ и ОТБ. Если ваш ИМТ превышает 25 или ваш ОТБ больше, чем 1.0 для мужчин, и 0.85 для женщин, тогда вы действительно имеете лишний вес и надо что-то делать.
Если ваш ИМТ и ОТБ говорят о том, что вес в норме, то не заставляйте своё тело худеть. Вы можете начать следовать сбалансированной диете чтобы улучшить своё здоровье и заниматься укрепляющими тело упражнениями, но ни в коем случае не садитесь на голодные диеты и не принимайте таблетки для похудения, если вам не надо худеть, потому что вы можете навредить себе.
На сколько килограммов вам надо худеть?
Следующим шагом будет определение того, на сколько килограммов вам надо похудеть и поставить себе достижимую цель. Например, ваш ИМТ=28 (при росте 1м 60 см и весе 72 кг). Чтобы достичь нормального значения ИМТ=25, вы должны достичь веса в 64 кг, т.е. надо похудеть на 8 кг.
Будьте реалистичны и смотрите на цифру 8, как на самую важную цель. Однажды вы достигнете этой цели, но у вас будет достаточно времени для того, чтобы кроме этого получить и другие дополнительные, сопутствующие похудению, результаты. Сделайте эти простые шаги, о которых говорилось выше и вы никогда не потеряете энтузиазм в похудении и не ввергните себя в отчаяние.
Готовы ли вы физически к похудению?
В порядке ли ваше здоровье или у вас есть такие заболевания, как диабет, болезни сердца, подагра, артрит, болезни почек, гипертония или поликистозный яичниковый синдром? Если вы не знаете, какие именно болезни есть у вас, то, пожалуйста, пройдите медицинский осмотр прежде чем вы приступите к диете или упражнениям.
На самом деле, это очень правильный подход для всех людей - перед началом программы похудения пройти медицинское обследование. Обсудите со своим доктором свою диету для снижения веса и спросите у неё/него совета по поводу того, какую диету вам точно нельзя применять. Например, те, у кого больны почки или есть подагра не должны применять высокопротеиновые диеты или белковые коктейли как заменители пищи. Спросите своего доктора, есть ли для вашего состояния здоровья ограничения по физическим упражнениям. Например, те, кто страдает артритом, не могут заниматься лёгким бегом, но они могут плавать или заниматься водной аэробикой.
После того, как вы получили полный отчёт о своём здоровье от своего доктора, вы ещё на один шаг приблизились к тому, чтобы начать следовать выбранной диете или программе физических упражнений.
Готовы ли Вы ментально к программе похудения?
Следующий важный шаг – это тщательно и честно разобраться с вашим внутренним настроем на похудение. Как вы себя чувствуете? Вы напряжены, беспокоитесь, рассеяны, переутомлены или вообще в состоянии депрессии? Чувствуете ли вы себя действительно способными выполнить достаточно сложную задачу по перестройке своего рациона и введения в свою жизнь ежедневных физических упражнений?
Если есть какие-то умственные или психические факторы, которые вас останавливают, тогда не начинайте диету для похудения. Вначале разберитесь со своим скрытым беспокойством или напряжением. Если вы сами не можете этого сделать, то обратитесь за помощью к профессионалу. Проконсультируйтесь с психологом в медицинской клинике или с психологом на своём месте работы, с консультантом по вопросам семьи и брака и т.п. Не надо думать, что ваше похудение само по себе способно разрешить все проблемы, которые есть в вашей жизни, в вашей работе, в вашем браке и других сферах. Даже наоборот, начало следования диете или регулярным физическим занятиям, может стать последней каплей в обострении того или иного вашего стресса.
Если вы спокойны, контролируете то, что происходит в вашей жизни и разобрались с проблемами, которые могли бы разрушить вашу программу похудения, тогда вы действительно готовы начать.
А вообще-то, чья это была идея, что Вам надо худеть?
На этом шаге вам придётся быть предельно честными с собой. Кто вообще придумал, что вам надо худеть? Ваш муж, партнёр по бизнесу, папа, мама, ваш внутренний ребёнок, или кто-то ещё? Может быть ваш босс пугает вас тем, что если вы не похудеете на 20 кг, то он вас уволит? Или вы убеждены, что это то, что необходимо для вас лично и для вашего здоровья?
Бросьте затею похудеть с помощью диеты и физических упражнений, если идея о похудении исходит от кого-то другого. Вы единственный человек, чьё мнение важно! Вы должны быть на 100% уверены, что вы хотите похудеть и готовы пройти через необходимые изменения, чтобы достичь своей цели.
Если вы и только вы – единственный, кто очень хочет чтобы вы похудели и у вас достаточно мотивации, чтобы сделать это, тогда вы готовы начать.
Проверьте свою систему поддержки!
Это следующий важный шаг. Если вы живёте самостоятельно, сами покупаете себе продукты и сами готовите еду, тогда это не проблема. Однако, если у вас есть семья и кто-то другой готовит еду для вас, то это может быть трудно покупать нужные продукты и готовить то, что подходит для вашей диеты.
Мужья, которые решили сесть на диету, могут обнаружить, что их любимые жёны продолжают готовить блюда с высоким содержанием жира, для того, чтобы сорвать программу похудения мужа. А жёны, которые решили худеть, могут потерять весь свой энтузиазм из-за того, что теперь надо готовить всем по разным меню и прекратить свою борьбу.
Обязательно подпишитесь
"Отборные техники
Это бесплатно, а отличный результат мы гарантируем! |
На этом этапе важно сесть за стол переговоров и поговорить со всеми вовлечёнными в ситуацию сторонами – мужем, женой, детьми, родителями, партнёрами. Расскажите, что вы собираетесь делать и что это повлечёт за собой. Конечно, нет никаких здравых причин тому, почему ваша семья не захочет питаться сбалансированной, нежирной, с большим количеством клетчатки пищей, ведь это улучшит состояние их здоровья и убережёт от набора лишнего веса. Но они могут постоянно противодействовать вам. Будьте готовы столкнуться с оппозицией внутри своей семьи и подумайте, как вы обойдёте эту проблему ещё до того, как начнёте свою программу похудения.
Всегда помните, что любое изменение в вашем ежедневном стиле и распорядке жизни, особенно при начале следования диете и программе физических нагрузок, повлияет на других членов семьи, которые живут с вами под одной крышей. Вам следует проинформировать своих партнёров и членов семьи, как ваша программа упражнений может на них повлиять.
Здесь вы тоже можете узнать, что ваши любимые и дорогие домочадцы совсем не будут рады тому, что теперь их мама будет доступна не 24 часа в сутки, как раньше... или что их Папа будет бегать трусцой по утрам. Попросите их придумать варианты решений. Пусть, например, старшие дети займутся младшими пока вы на тренировке, или сделают часть вашей работы, пока вы на работе.
Не расстраивайтесь, если ваши планы по похудению не встретили большого энтузиазма со стороны самых близких и самых дорогих. Поговорите с ними, расскажите им, как это важно для вас и попросите вам помочь. Если ваша семья и друзья на вашей стороне и оказывают вам поддержку в которой вы нуждаетесь, вы готовы начать худеть.
Завершающий проверочный лист.
Если вы ответите «ДА» на следующие вопросы, значит вы готовы начать худеть:
- У вас действительно есть лишний вес?
- Достаточно ли реалистичную и достижимую цель вы поставили для себя?
- У вас всё в порядке со здоровьем?
- Дал ли ваш доктор зелёный свет для начала следования диете и программе физических упражнений?
- Действительно ли вы расслаблены, спокойны и испытываете позитивные чувства по поводу вашей программы похудения?
- Разобрались ли вы со всеми психологическими проблемами, которые могут помешать вам худеть?
- На самом ли деле именно ВЫ, а не кто-то другой хотите вашего похудения?
- Готова ли ваша система поддержки и на 100% ли на вашей стороне партнёр, супруг и семья в этом предприятии?
Сколько ответов «ДА» Вы насчитали?
Если
1-3: вам надо вернуться к началу и проработать проблемные места всего проекта;
1-6: вам осталось решить некоторое проблемы и тогда вы сможете начать;
7-8: теперь вы на самом деле готовы начать худеть, так что не тяните и начинайте следовать своей диете и программе упражнений прямо сегодня!
По материалам работ доктора диетологии Ван Хирден (ЮАР)
Диета для тинэйджеров.
Диета для тинэйджеров.
Поскольку вы в данный момент растёте и ваше тело меняется, то существуют определённые принципы для вашего питания. Настало время перестать есть суррогатную (в значительной степени) пищу и заменить её на более здоровую. Это уже сейчас сделает вас более привлекательным(-ой) для другого пола и кроме того положительно повлияет на ваше здоровье в будущем.
Диета для девушек-тинэйджеров.
Сбалансируйте свои энергозатраты. Это важно быть подвижным начиная с 13 лет. Хотя именно вы можете тратить много энергии из-за всех происходящих в вас изменений, но в этом возрасте можно незаметно набрать вес, если не быть осторожной. Занимайтесь спортом и восстанавливайте свою энергию путём потребления сложных углеводов в разумных количествах. Сюда входят различные крахмалистые продукты богатые клетчаткой, как, например, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.
Помните о кальции. Из-за того, что быстро развиваются ваши мышцы, скелет и гормональная система, ваши потребности в кальции возрастают неимоверно. Представьте, что 45% всей вашей костной системы, когда вы станете взрослыми, будет сформируется именно в возрасте от 13 до 19 лет! Так что налегайте на молоко, йогурты и сыры, только выбирайте по возможности нежирные их варианты. Для диеты тинэйджера это будет очень разумно.
Полюбите фрукты и овощи. Природа уже создала свои лекарства в виде фруктов и овощей и если вы будете их есть лишь в очень малых количествах, то в зрелом возрасте это может привести к раку и другим заболеваниям.
Железные факты. У вас начались месячные и поэтому каждый месяц вы теряете большое количество железа. Дефицит железа может привести к анемии и понизить сопротивляемость организма различным инфекциям. Анемия также проявляется в недостатке энергии и способности концентрироваться – не лучший вариант для того, кто хочет получать за учёбу хорошие отметки. Постарайтесь включать в свою диету такие продукты, как, печень, бобы, картофель, орехи, изюм и курагу.
А жир? Если вы беспокоитесь о том, что наберёте лишний вес, то исключать все жиры из вашей диеты, совсем не нужно! Некоторые жиры на самом деле полезны для вас. Такие рыбы как тунец, сардины, треска содержат полезные жиры и должны присутствовать в вашем рационе на регулярной основе. А вот сократить потребление конфет, печенья и тортиков было бы очень хорошо.
Обязательно подпишитесь
"Отборные техники
Это бесплатно, а отличный результат мы гарантируем! |
Не пропускайте завтрак. Ударьте мощным полноценным завтраком по убийственной традиции жевать дохлый пончик по утрам! Это верный способ не набрать лишние килограммы. К тому же никто не будет отрицать, что пропускание завтрака очень плохо влияет на концентрацию внимания и успеваемость. С помощью фруктов, каши и молока вы сможете дать отличный старт новому дню.
Витамин А и прыщи. Было доказано что витамин А помогает эффективно бороться с прыщами. Он уменьшает производства себума в порах кожи (это такая белая жирная субстанция). Чтобы получить нужное количество витамина А вам нужны оранжевые и красные фрукты и овощи, такие как морковка, арбузы и помидоры. Слишком большие дозы витамина А могут оказаться токсичными, так что не переусердствуйте.
Диета для парней-тинэйджеров.
Уменьшайте потребление фастфуда! Ваша мама говорила вам это на протяжение многих лет, но почему это бесит вас? Продукты быстрого питания содержат очень мало полезных веществ: железа, кальция и витаминов. Как правило, это высокожирные продукты. Если же вам всё равно приходится питаться вне дома, то, по крайней мере выбирайте что-то более здоровое вроде пасты или цельнозернового сэндвича.
Притормаживайте поступление протеинов. Протеины абсолютно необходимы для нормального роста и развития, но вы не должны переусердствовать в этом. Чрезмерное потребление протеина может повлиять на усвоение кальция, что, в свою очередь, может стать причиной остеопороза (размягчения костей) в зрелом возрасте. Также, слишком большое количество потребляемого протеина может повысить ваши потребности в жидкости и риск обезвоживания организма во время занятий спортом.
Железо, мужики! Вы растёте, и увеличивается объём вашей мышечной массы, а следовательно и объём общего количества крови. Увеличение объёма вашей крови требует увеличения потребления железа в составе вашей тинэйджер-диеты. Важно то, что повысить уровень потребления железа можно и без поедания белковых продуктов, таких как мясо. Попробуйте есть картофель, сухофрукты, тёмно-зелёные овощи и бобы.
Побольше цинка. Именно этот минерал можно назвать чуть ли не самым важным для вашего развития, особенно для вашего сексуального созревания. Есть также много свидетельств того, что цинк помогает в борьбе с прыщами. Старайтесь регулярно есть рыбу и моллюсков и вы получите достаточное количество цинка.
Вода, вода и ещё раз вода! Постоянно поддерживать водный баланс – это очень важно. Тем более, если вы ведёте активный образ жизни. Во время упражнений организм производит тепло, а вода регулирует температуру тела и повышает вашу производительность. Необходимо выпивать по стаканчику воды каждые 15-20 минут во время тренировок и два стакана после окончания тренировки.
Это основные правила для диеты тинэйджеров.
По материалам диетолога Карины Ван Руен (США)
